«Сосредоточенное внимание — это ваш сознательный выбор»

Быстрый дофамин против глубокого чтения: меняет ли изобилие информации наш мозг?

Постоянная информационная перегруженность и новые форматы потребления контента порождают новые вызовы для нашей психики. О том, стали ли мы меньше читать, почему клиповое мышление — это не всегда плохо и как не потерять себя в море цифровой информации, мы поговорили с Владой Тулявко, сотрудницей Научно-исследовательского института молекулярной и клеточной медицины РУДН.

Влада Тулявко
Сотрудница НИИ молекулярной и клеточной медицины РУДН

— Как бы вы сформулировали ключевой вызов, с которым сталкивается наш мозг в эпоху цифрового информационного изобилия?

— Если попробовать сформулировать кратко, то ключевой вызов цифровой эпохи — это контроль внимания в процессе потребления информации. Ведь если раньше мы имели дело с дефицитом данных (основной проблемой было информацию найти), то сейчас проблема — вычленить информацию из «белого шума». Поэтому самая большая сложность сегодня — не только сфокусировать внимание, но и контролировать этот фокус.

Активная, если не сказать агрессивная цифровая среда всячески этому препятствует. Бесконечные уведомления, многообразие каналов получения информации активируют то, что принято называть ориентировочным рефлексом, — заложенный природой механизм реагирования животных и человека на новые, неожиданные или значимые раздражители. В результате перегружаются механизмы фильтрации, что приводит к хроническому переключению вместо устойчивой фокусировки.

— Правда ли, что мы имеем дело не просто с большим объемом информации, а с качественно новым способом ее подачи (клиповость, алгоритмические ленты, уведомления)? В чем главное отличие?

— Безусловно, мы наблюдаем здесь качественный сдвиг. Упомянутые клиповость, алгоритмические ленты и уведомления меняют не объем, а паттерны взаимодействия мозга с информацией. Есть хорошая метафора: в библиотеке не просто стало больше книг; наша библиотека теперь сама решает, не только какую книгу вам дать, но и на какой странице ее открыть, и даже контролирует скорость переворачивания страниц.

Тут любопытно было бы разобраться, что первичнее, «курица или яйцо»: мы испытываем потребность в клиповой информации из-за роста ее объемов или умные маркетологи и контент-мейкеры поняли, что залог успешной конкуренции в разбухающем информационном поле — давать максимум информации в единицу времени?

Так или иначе, мы совершенно определенно находимся в самом центре процесса изменения восприятия. Информация подается сжатыми блоками. Даже в рамках одного новостного канала ты не всегда можешь контролировать ее поток и содержание. С появлением социальных сетей и новых форматов, таких как короткие видео, люди постепенно стали к этому привыкать. И теперь, если ты постоянно поглощаешь информацию в таком виде, сложно фокусировать внимание, когда сталкиваешься с контентом более крупного объема. Переизбыток информации требует от мозга постоянной фильтрации и быстрой реакции. Это не просто поведенческая привычка, взявшаяся из воздуха. Это результат продолжающейся прямо сейчас адаптации человеческих механизмов восприятия.

— Когда мы говорим: люди не читают книги, что чаще всего стоит за этим — отсутствие времени, смена формата (аудиокниги, статьи) или что-то еще? Существует и другая версия, что как раз читаем мы гораздо больше, учитывая кратно возросший информационный поток, но ведь это чтение другого качества?

— Последняя гипотеза куда ближе к истине. Люди объективно сейчас читают гораздо больше. Если 200 лет назад умение читать и грамотность были привилегией, то сейчас это, за отдельными исключениями, базовый навык. И каждый день вокруг нас очень много текста: вывески, подписи, навигация. Даже на шариковой ручке, которую я держу в руках, есть текст. Более того, вся наша коммуникация во многом свелась к тексту. Раньше она была по преимуществу устной, а количество бумажных писем и документов — ничтожным по сравнению с валом сообщений, которые мы сегодня пишем и читаем в течение дня. Семейные и родительские чаты, рабочие коммуникации, социальные сети — все это текст.

Другое дело, что это чтение другого качества. Раньше мы имели дело с целостным потреблением текстовой информации. Сегодня она имеет дисперсный характер. Это разные формы нейронной активности. Глубокое чтение задействует участки мозга, отвечающие за устойчивое внимание, оценку контекста, эмпатию и рефлексию. Скроллинг (назовем так этот новый тип потребления текстовой информации) активирует реактивное внимание: вы как бы сканируете информацию без удержания глобального контекста. Давайте будем учитывать еще, что сегодня часто текст сопровождается визуалом. Это выключает из работы участки мозга, которые отвечают за фантазию, достраивание событий.

И отсутствие времени тут совершенно ни при чем. Работает другая нейрохимия. Ключевую роль в системе вознаграждения мозга играет нейромедиатор дофамин. Так вот, книга дает медленный дофамин, а скроллинг — быстрый. Ничего удивительного, что мозг выбирает путь наименьшего сопротивления.

— Существуют ли научные доказательства того, что регулярное глубокое чтение книг (художественной и научно-популярной литературы) является для мозга чем-то вроде когнитивной тренировки? Какие именно способности оно развивает (например, эмпатия, концентрация, построение сложных ментальных моделей)?

— Здесь важно разделить понятия. Глубокое чтение я понимаю как длительное и законченное погружение, когда ты, находясь даже в метро, читаешь книгу, не отвлекаясь на постоянные уведомления. В чем отличие от коротких новостей? Удерживая в голове разных персонажей, их мотивы, исторический контекст событий, ты не просто погружаешься в сложный мир, а отчасти и воссоздаешь его.

Существует понятие, которое переводится с английского как «сеть пассивного режима работы мозга» (default mode network). Это взаимодействие нейронов и связей, которые отвечают за покой в состоянии бодрствования. Если называть структуры, то это префронтальная кора, задняя поясная кора и несколько извилин больших полушарий. Все они вместе отвечают за моделирование реальности, автобиографическую память, трактовку смыслов. Если мозг находится в бодром состоянии и не перегружен информацией, эта система работает легко, переключается между потоками, хорошо регулирует все, что вы получаете. В состоянии информационного перегруза эта система подавляется.

Именно эта сеть активируется во время чтения художественной литературы, когда ты без визуальной картинки пытаешься все представить и проанализировать. Это же время какого-то творчества: когда ты что-то можешь придумать, новую работу, новую тему. Инсайд новой идеи возникает при снижении активности исполнительных сетей. Когда они не перегружены, мы можем прорефлексировать, проанализировать предыдущую информацию и выдать какой-то новый результат. Глубокое чтение тренирует именно эту способность к рефлексии и моделированию сложных систем в голове.

— Происходит ли обратное: есть ли данные, указывающие на прямую причинно-следственную связь между отказом от чтения книг и резким снижением когнитивных функций? Или речь скорее об упущенной возможности для развития?

— Скажем так, однозначных и убедительных доказательств связи между чтением книг и интеллектуальными способностями нет. Однако иногда встречается термин «эффект когнитивного недоразвития». В этом контексте обычно говорят, что если в наш мозг долгое время не поступают задачи, которые связаны с длительной фокусировкой внимания, с абстракцией и абстрактным мышлением, то когнитивные функции будут развиваться медленнее.

В этом смысле нейронные связи очень похожи на мышцы. Без постоянной нагрузки мышечная ткань деградирует. То же самое с памятью: чтобы нам запомнить какую-то информацию, нам нужно ее «прокатить» по одним и тем же связям между нейронами до четырех раз, чтобы она перешла в разряд долгосрочной. Поэтому отказ от чтения — это скорее упущенная возможность для развития определенных «мышц» мозга, что в долгосрочной перспективе может замедлить когнитивное развитие, хотя и не ведет к мгновенной деградации интеллекта.

А вот убедительные доказательства обратного (что систематическое глубокое чтение укрепляет когнитивный резерв) действительно есть. Исследования показывают, что люди, регулярно читающие книги, демонстрируют на 30–40% более медленное снижение памяти и исполнительных функций в пожилом возрасте.

— Можно ли считать полноценной заменой книге другие форматы: длинные статьи, научные обзоры, качественные документальные фильмы или подкасты, сериалы, которые называли в свое время «новым романом»? Что мозг теряет и что приобретает в этих форматах?

— Я думаю, что частично да, можно. Если мы говорим про подкасты, это довольно эффективный формат, если слушать их внимательно. Слуховое внимание и образность мышления довольно активно используются, если это именно аудиоподкаст, без видео. Процессы в целом похожи: и чтение книги, и прослушивание книги, и прослушивание подкаста однозначно требуют активного воображения. Впрочем, с подкастами есть нюанс: в зависимости от ведущего и гостя информация структурируется по-разному, не всегда это логическая цепочка событий. Аудиокнига, скорее всего, будет более упорядочена. Если говорить про сериалы, то они однозначно помогают в нарративном восприятии. Это способ мышления, при котором мы упорядочиваем свой опыт, собираем информацию в виде единых историй.

Однако полностью заменить книгу другими форматами мы вряд ли можем. Если вы не можете воспринимать визуальную информацию, но у вас хорошо воспринимается слуховая, то аудиокниги — хорошая альтернатива бумажному носителю. Но полностью исключать текст нельзя, если мы хотим развивать абстрактное мышление и языковые навыки. И в целом я бы сказала, что дело не в иерархии форматов, а в когнитивном разнообразии, которое работает с разными участками нашего мозга.

— Какую роль играет тип контента: соцсети, короткие видео, новостные ленты — как они тренируют наше внимание и память? Это другая «мускулатура» мозга?

— Короткие информационные сообщения, которые мы преимущественно потребляем сегодня, учат нас быстро переключаться. Это тот навык, который вызвал бы большой стресс у человечества еще лет двести назад. За счет чего это происходит? Мы научились фокусироваться не на логической глубине и связи событий, а на распознавании паттернов. Ты сортируешь новость по небольшим группам, опираясь на небольшое количество критериев. Отношение к каждой группе при этом сформировано заранее и не возникает в результате прочтения и анализа конкретной новости.

Это действительно другая «мускулатура»: мы тренируем скорость реакции и классификации, хотя и теряем в глубине удержания контекста. Раньше этого умения не было у человека в принципе. Пользоваться им мы научились сравнительно недавно. И продолжаем учиться. И если не терять при этом других важных навыков, то можно стать лучшей версией себя.

— Как постоянный поток фрагментированной информации и привычка к многозадачности меняют нашу способность к сосредоточенному вниманию? Это обратимо?

— Все-таки многозадачность — это не про то, что ты параллельно решаешь много каких-то задач, а про то, что ты быстро между ними переключаешься. И вот что нам точно стоит «прокачать» — это способность возвращаться к задаче. Ведь если ты занимаешься чем-то, что требует глубокого погружения, то пара-тройка оповещений, на которые ты отвлекся, полностью убивают концентрацию. Есть распространенное мнение, что на возвращение в это состояние требуется порядка 20 минут.

А еще вспомним, что дофаминовая система адаптируется к микровознаграждениям, формируя предпочтение быстрых переключений перед устойчивой фокусировкой. Но это не фатально. Если ты хочешь сохранять навык сосредоточенного внимания, ты его сохранишь. Это вопрос сознательного усилия. Я, например, сравнительно давно полностью отключила все оповещения на своем телефоне, потому что моя система переключения внимания не справляется с ними.

— Влияет ли это на память: становимся ли мы более зависимы от внешних «хранилищ» (интернет) и ослабевает ли наша внутренняя, глубинная память?

— В современном мире нам вроде и не требуется скрупулезно запоминать факты. Важно знать, где их найти, и уметь верифицировать их. Все остальное за нас делают цифровые помощники. Так что зависимость от внешних хранилищ — реальный феномен, который в свое время получил название «эффект Google», или «когнитивный аутсорсинг». И он связан с перестройкой стратегий кодировки и поиска информации: мозг запоминает не содержание, а «где найти». Как будто бы абсолютно рациональное решение, но имеющее последствия. Выше мы уже говорили, что перевод информации в долговременную корковую память – процесс трудоемкий. Фрагментированное потребление контента плюс ожидание помощи от внешних ресурсов в этих условиях — всего лишь адаптивная экономия ресурсов. Но при этом информация остается в «буфере» рабочей памяти и не интегрируется в связные ментальные модели. В результате мы становимся эффективными навигаторами, но менее тренированными в удержании сложного контекста в уме.

— Что такое информационная усталость или цифровая перегрузка с точки зрения нейрофизиологии? Есть ли у мозга физиологические механизмы защиты от этого?

— Говоря по-научному, информационная усталость — это нейрометаболическое истощение префронтальной коры и передней поясной извилины, отвечающих за когнитивный контроль. При этом истощаются запасы глутамата в синапсах, накапливаются продукты метаболизма, растет уровень кортизола.

Симптомы информационной усталости, думаю, знакомы всем хорошо. Знакомо же чувство дискомфорта, пустоты, если в наушнике даже во время прогулки с собакой что-то не бубнит? Это маркер информационной усталости: мозг активно цепляется за любые внешние раздражители. Еще один симптом — снижение эмпатии, когда ты настолько перегружен, что не можешь воспринимать информацию от близких и адекватно на нее реагировать. Возникают и более серьезные проблемы — кризис идентичности, экзистенциальные вопросы, потеря чувства смысла.

Механизмы защиты, конечно, есть, и они тоже хорошо известны: подавление реакции на внешние повторяющиеся стимулы и обработки новой информации, функционирование сети пассивного режима работы мозга в покое, сон. Другое дело, что не все и не всегда могут ими воспользоваться в полной мере.

Поэтому появляется еще один механизм — прокрастинация. Это буквально и симптом цифровой усталости, и шлюз, через который организм пытается ее сбросить. По сути, листание контента — это попытки активировать свою дофаминовую систему, получить чувство эйфории, но в миниатюре.

— Какие советы по информационной гигиене вы могли бы дать нашим читателям?

— Безусловно, есть какой-то дежурный набор советов. Отключите ненужные уведомления: 10–15 минут без стимулов активируют сеть пассивного режима работы мозга. Чередуйте форматы: после клипового контента — длинное чтение, цифровой детокс и прочее. На самом деле, очень важно найти именно тот способ, который помогает отдыхать именно вам: библиотеки, кино, выставки, прогулки. Кому-то помогает просто в тишине попить вкусный чай. А главное — почаще спрашивайте себя: кто управляет моим вниманием, я или интерфейс? Потому что, повторюсь, то, как вы будете взаимодействовать с вашим цифровым окружением, — это прежде всего ваш сознательный выбор